Per ottenere un profondo rilassamento non è necessario raggiungere mete incontaminate per riposarsi all’ombra di una palma. Basta trovare uno spazio all’interno della propria quotidianità da dedicare allo yoga.
Ecco una sequenza di Restorative Yoga (ideata da Judith Hanson Lasater, insegnante di yoga di San Francisco). Una semplice serie di posizioni che offre i benefici di una pratica completa, includendo inversioni, piegamenti in avanti e torsioni.
Per rendere questo piccolo viaggio giornaliero il più riposante possibile, sono necessari 40 minuti e alcuni supporti: 5 coperte, 2 cuscini, un asciugamani.

  • Posizione sdraiata con supporto
    Posiziona sotto la schiena un cuscino o una coperta piegata. Metti le gambe sopra una coperta arrotolata, in modo che le ginocchia siano piegate, ma supportate. Va bene se i piedi non raggiungono il suolo. Posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto testa e collo per un sostegno ulteriore e altri due sostegni per le braccia, per favorire il rilassamento. Mantieni la posizione per 5-6 minuti, con gli occhi chiusi.
    Benefici: aiuta a rilassare tutto il corpo. Avere le ginocchia appoggiate su un cuscino o una pila di cuscini/coperte aiuta a ridurre la tensione nella zona lombare e sacrale.
  • Mezza Candela
    Siediti di fronte a una parete. Solleva le gambe e portate a terra il busto, avvicinando il bacino alla parete. Sostieni con un asciugamano arrotolato la zona lombare. Le gambe sono appoggiate alla parete, inclusi i talloni. Le braccia sono ai lati del corpo, gli occhi chiusi. Fai respirazioni profonde, senza sforzo. Rimani per 5-6 minuti. Per sciogliere la posizione, abbassa piano le gambe e spingi i piedi contro il muro, scivolando per distendere le gambe.
    Benefici: questa postura alleggerisce la colonna vertebrale, i piedi, le gambe e il sistema nervoso. Permette al sangue di circolare meglio e ti porta in uno stato di dolce rilassamento.
  • Posizione del Bambino con supporto
    Siediti con due cuscini sovrapposti di fronte a te, appoggiate sui cuscini il capo e il torace: il viso viene rivolto a destra o a sinistra, come preferisci. Le ginocchia, piuttosto divaricate, “abbracciano” i cuscini, mentre le braccia sono in avanti (gomiti sotto le spalle). I piedi sono uniti, le piante verso l’alto, con le punte delle dita a toccarsi. Rimani in questa posizione per 5-6 minuti.
    Benefici: utile per allungare le cosce e le caviglie e per scaricare le tensioni del dorso, allevia lo stress e calma la mente. Rappresenta il “ritorno” a se stessi, al proprio rifugio interiore.
  • Posizione del Ponte con supporto
    Posiziona 2 cuscini per il lungo, coprendoli con una coperta ripiegata. Stenditi sui cuscini, posizionando le scapole oltre il bordo del cuscino, così da avere spalle e parte posteriore della testa sul pavimento. Aiutatati a rilassarti mettendo un asciugamani arrotolato sotto il collo. Rilassa le braccia appoggiandole aperte a terra. Rimani in questa posizione per 5-6 minuti.
    Benefici: allunga e potenzia la parte posteriore del corpo ed elasticizza tutta la colonna vertebrale in particolare nella regione cervico-dorsale. Aiuta ad alleviare lo stress.
  • Allungamento laterale sul fianco
    Sovrapponi 4 coperte ripiegate. Stenditi al centro delle coperte, verificando che la parte centrale del torso sia ben supportata e che fianchi e spalle non tocchino terra. Se così non fosse, aggiungi un’altra coperta. Espira e allungati, lasciando cadere indietro spalle, collo e braccia. Le gambe sono allungate e rilassate. Stai in questa posizione per qualche respiro, poi piega una gamba e fai cadere il ginocchio oltre la gamba distesa, creando una torsione nella parte bassa dell’addome. Rimani in questa posizione per 5-6 minuti, poi ripeti sull’altro lato.
    Benefici: la torsione allunga tutti quei piccoli muscoli di schiena e addome di cui tendiamo a dimenticare l’esistenza, rilassa la spina dorsale, calma il sistema nervoso.
  • Posizione del Cadavere
    Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mantieni la testa al centro, senza farla cadere né da un lato né dall’altro. Distendi le braccia ai lati del busto. Allunga le gambe all’infuori, una alla volta. Lascia che il respiro fluisca agevolmente, chiudi gli occhi e porta l’attenzione a ogni parte del corpo, rilassandole consapevolmente tutte, dalla testa ai piedi. Rimani in questa situazione di rilassamento per circa 15 minuti.
    Benefici: siamo abituati ad attivare i muscoli e il cervello per raggiungere i nostri obiettivi, ma questa posizione ci aiuta a liberarci dell’idea che tutte le cose importanti avvengono quando agiamo.